跟骨科大夫学习这些避免腰背痛的简单运动,很实用哦

摘要:北京时间20200119关于【跟骨科大夫学习这些避免腰背痛的简单运动,很实用哦】的具体情况和说明,让www.hfamys.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

有些病人的样子会永远留在我千回百折的脑沟里,时不时跳将出来,像小时候突然出现在身后抓包我偷看小说的老妈,皱着眉黑着脸,沉默但凛冽地警醒我:“勿犯此错”!

曾经有位病人因为腰背疼痛被套上了脊柱侧弯患者才需要的“背背佳”,当了三个月的盔甲兵后,他的疼痛不但丝毫未减反而与日俱增,糟糕的是,他弯不下腰了,这也正是他的腰背疼痛不减反增的原因。

有些时候,脊柱需要制动和休养,但绝不该被强迫固定在某个姿势很长时间。正确的活动模式,适度恰当的运动方式,说到底,动——才是长久且环保的制痛之道。从最简单的开始,咱动吧!

这些简单的主动运动(有别于大街小巷流行的抠抠掐掐按按摩摩的被动治疗)大多数人都可以做,而且可以经常做,甚至日日做,想起来就做,能做时就做。原则是,任何一个动作都不应当引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止。回头找懂行的康复师商量调整一下。

和补品一样,并非吃多了都能占到好处和便宜,运动的恰当与适度对效果很重要;和处对象类似,适合自己的才是最好的。

Neck Glid:颈部滑动

直立坐位或站立位,下巴放平(注意不低头不仰头)。

平行向后滑动头部,就像给别人显示你的双下巴一样。

Pelvic Tilt:骨盆倾斜

骨盆是增强核心力量的常用动作。实际上,很多颈椎和腰椎曲度变直是由于骨盆位置的诸多问题造成的。2017年发表在国外一个权威康复杂志上的文章提出(比较严谨的临床研究),脊柱侧弯的病人通过12周的核心稳定性训练明显减小了侧弯程度,其中就包含了骨盆倾斜这个训练动作。这个动作其实可以在很多体位下进行,这里咱们从最简单的开始。

平躺并屈膝,两手平放于身体两侧。

尽量伸长颈部。

收紧腹部,腹部肌肉发力拉动尾骨卷起,把前倾的骨盆向后倾斜,同时用力把后背部向地面下压,尽力让原本向前凸的腰曲变平,和地面平行。注意让腹部肌肉发力拉动髋部上举,不要让髋区两侧的肌肉过度用力。呼气时尾骨卷起后倾骨盆,吸气时还原。

这个动作主要是为了纠正骨盆前倾,后者造成的腰椎过度前屈是导致腰背痛的原因之一。骨盆倾斜度和腰曲关系很密切。这个动作可以先平躺着做,掌握技巧后可以靠墙或站立位直接进行。

Hamstring Stretch:腘绳肌拉伸

平躺,颈下垫枕(注意图中垫枕的位置)。把一条毛巾或你的双手放在膝关节水平并环绕大腿(可以用拉力带替代毛巾)。注意收紧腹部的肌肉。

把你的腿拉向你的胸部直到出现腿部的轻微拉伸感。尽可能轻缓地拉直你的腿部。

Partial Sit-up

屈腿仰卧半坐起

平躺后屈起双膝,把脚平放在地板上。两手交叉平放在胸前。

收紧腹部抬起上半身,耳朵和肩部保持在一条直线上,当肩部离开地板后上半身在空中略停一小会,然后放松后躺。尽量放松颈部,不要勾头。抬起上半身时呼气,躺下时吸气。尽量缓慢地抬起放下。

Hip Stretch:髋部拉伸

久坐人群很容易出现髋部周围的肌肉失衡,比如负责屈曲和旋转下肢的肌肉紧张痉挛并缩短,而负责后伸的臀肌很弱。一般来说,正常步幅的行走需要15度左右的髋部伸展,如果达不到(老年人步幅缩小就是典型的髋周围肌肉失衡的例子),你就会不自觉的用腰背部肌肉去代偿,过多长期的劳损就会导致下腰痛和腰椎间盘的早期退变。

单腿跪下,膝盖弯曲90度,收紧腹部。

重心放在前腿,慢慢向前倾斜身体,你会感觉到后面跪地腿的髋区,特别是髋区和大腿前侧的拉伸。

量力而行,不要过度!

Wall Slides:贴墙半坐

背部贴墙站立。脚向前挪动大概30公分(根据自己身体条件调整), 两脚分开与肩同宽,把尾骨尖向内向上收卷一下,确保背部紧紧贴墙。绷紧大腿和臀部的肌肉。

靠着墙慢慢向下滑坐,直到半坐位置。背部紧贴墙,膝盖弯曲但不能超过脚尖,这一点很重要!

Press Up:卧位推起

面向下趴着。两手掌向下放在地板上,大概在头的两侧。

慢慢试图伸直 ,把你的上半身推起离开地板,注意不要让小腹及两髋部离开地面(肚脐以下的部分不离开地面,胳膊不一定完全伸直)。

慢慢弯曲肘部,放松并让上半身回到地板上。

这个动作不应该让你出现腰背痛甚至下肢放射样疼痛,如果出现了就降低上半身抬起的高度,甚至停止进行训练。

“Think back throughout the day”。翻译过来就是得心心念念记挂着你的大后背!

清晨起床时、长时间久坐后都记得做一些妖娆的猫式伸展,这些简单的拉伸动作会软化你背负巨大压力的椎间盘,拉伸你紧绷痉挛的背部肌肉。

无论是在家还是在单位,如果可能,每半个小时都起身活动一下,避免某一个姿势持续太久,以免身体在不知不觉中变得老化僵硬。

如果你喜欢走路就每天都走走吧,对你的背部确实有好处,但是记得要穿上一双很棒的走路鞋!


查看更多

实时推荐

“双山”英雄解除隔离复工返岗再出发
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:21 506 9664
六师五家渠市工业企业有序复工
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:21 944 8881
就业扶贫超市,扶贫又扶志,“饭碗”送到家
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:21 537 7918
为什么你要做直播?做好直播的真正挑战在于这2点
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:20 998 9308
2020年如何选购优质的滴灌带
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:20 289 7432
茶园秘籍:种茶土壤管理三步法
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:20 538 2686
爆料:拳头FPS新作免费!首位英雄Sage形象曝光
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:20 345 978
武汉疫线“生命摆渡人”:24小时与时间赛跑,这群河南人载着患者渡向希望
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:20 803 4641
【屯昌战“疫”党旗扬•十六】枫木镇:党旗引领战疫情 联防联控筑防线
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:20 469 5469
《007:无暇赴死》成系列最长电影 丹尼尔挑战影帝级最强反派
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:20 339 6666
#疫情时期不忘学习# 李方:“停课不停学”,教师应该承担怎样的角色?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:20 333 9656
山东平度香肠
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:19 682 8047
埃及发现3000年前30具完整木乃伊,棺木细致雕刻咒语、色彩鲜艳
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:19 681 3005
原创 《大酱园》大结局圆满得有些过分,但是我喜欢!
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:19 552 9322
《两世欢》各主角结局,景辞与风眠晚圆满,她却为他殉情
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:18 989 6618
“熊孩子”不是手卡玩具枪就是手卡玻璃瓶,疫情期间,家长的眼睛不能“松懈”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:17 719 4840
在人生低谷期,越是有出息的人越会保持这些好习惯
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:17 629 7657
当女神撞上“芭蕾舞”,张天爱优雅,倪妮淑女,看到景甜:意外了
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:17 736 9715
安全重于泰山,践行始于足下——智源小学“送平安”系列活动
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:17 542 5821
张嘉文偶遇“宝剑”小代练组合,掏出中单男枪直接打爆:就这?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:16 555 6921
南京法院改革试点第一案:首例“独任制”审理案件当庭宣判
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:16 287 8741
广深沿江高速二期(深中通道侧接线)工程今日复工
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:16 641 5335
教育部最新回应:稳妥审慎研制高考方案,硕士研究生扩招18.9万
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:16 718 3162
LPL线上赛过后黄金左手又火了!玩家集体给knight打分,太真实了
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:16 512 9015
丹麦出现第2例新冠肺炎确诊 患者15日从意大利返回
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:16 915 8864
李春华:老骥伏枥 “疫战”到底
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 591 3419
城管医护夫妻档 演绎最美相守曲
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 979 8948
平谷区大华山镇线上服务解难题,线下助力促生产
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 397 925
临颍政法:11个重大项目集中开工
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 965 6010
4部经典的香港恐怖电影,每一部都是童年阴影,你看过几部?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 989 4671
苏州复工复产体检机构公布!
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 182 4921
原创 西部让人看不懂!争八球队又一次全输球 湖人季后赛首轮对手是谁
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 959 9125
合阳公安安装可视测温热像仪助力疫情防控
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 945 7491
“两点一线”通勤接送 哈烟厂复工5天产能恢复七成多
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 924 6935
涉嫌剥削黑工司机 法国5男子被起诉
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 203 9974
业绩快报:华中数控去年全年净利1546.67万 同比下降7.29%
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 230 1148
业绩快报:汉鼎宇佑去年全年亏损7.46亿
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 581 4027
@亳州人,这个证可以网上申领了
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:15 954 1548
3.9秒背后的黑科技 多重优势整合后的汉EV 即将露出獠牙
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:14 628 1086
投资近4.7亿元,年产值超五亿元,郏县一重点项目开工建设
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:14 832 6778
西峡县米坪镇:不负春光抢农时
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:14 389 6954
区管建设项目100%复工备案!玄武一招不让抓发展
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:14 241 4297
成都青白江2020网络推介暨集中签约 收获总投资668亿项目
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:14 242 5380
梦幻西游:这就是我们高贵的散人玩家,自己挂机还不让别人说他
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:14 989 4843
2月29日,小行星BK509将接近地球,会不会有危险?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:14 177 6835
浙江大学专业、就业及报考建议(部属高校100强之三)
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:14 354 5204
哈铁增加运能助力雪中出行
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 350 1001
临渭法院广泛宣传氛围浓 后勤保障促防控
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 971 3863
豆瓣评分7.9,这部82年的奇葩老港片是你的童年阴影吗?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 384 1177
Tony老师不在家,这位社区志愿者帮人解决“头等大事”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 625 8042
郏县战“疫”不误脱贫
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 528 4826
梦幻西游:玩家卖号脱坑被人组团调戏,藏宝阁的东西只还价不购买
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 618 8767
河南嵩县:“新冠”战疫中最美的夫妻警
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 969 6297
临渭公安:战疫情 促业务 禁毒在行动
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 847 9398
半日审理调解两案 云上诉讼定纷解忧
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 683 4652
宇宙最大星系出现,TON618的最大黑洞名号还能保持多久?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 311 672
NOWRE | 售价一万美金?McDonald’s 竞拍天价奶昔
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 304 5772
4.99万,买三菱发动机送车,你买不?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 777 1475
都是狠角色,这些新晋性能掀背车你最喜欢谁?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:13 571 8663
星城雷锋·最美锋范|向愈韩:90后公益人,向善的治愈力
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:12 706 8769
捐钱捐物到一线慰问抗击疫情 为他们点赞
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:12 926 876
治庸·战“疫”│警察夫妻携手、坚守战疫一线
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:12 913 542
香港四大绝色,真的当之无愧吗?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:12 221 7966
WTI原油本周累计跌16% 创自金融危机以来最大单周跌幅
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:12 176 7470
最新:浙商银行放大招实行两成首付 青岛分行会跟进执行么?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:12 953 6418
方城县赵河三中全力做好疫情期间教材发放工作
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 801 3428
长汀新桥镇:党员干部依然坚守在疫情防控一线
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 723 5425
代县:强化“项目为王”高质高效推动项目建设
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 714 8350
蓝田县12348热线耐心劝阻 预防一起隔离人员逃离事件
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 605 5337
Paul&Joe今年的夏季系列,猫星人抓狂:能忍住不买就过分了
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 504 3571
正阳县演讲与朗诵协会为社会心理服务中心献爱心
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 290 7437
广元:对新抵人员全面落实健康检测和集中医学观察
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 460 3622
代县黄酒与山西大地控股联姻 致力推动高质量转型发展
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 539 6468
特殊时期千万别让“宠物”流浪街头!专家这样支招
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:11 570 1096
驻卡拉奇总领馆举行灭蝗工作媒体吹风会
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 488 9195
企业复工复产,浦城政法铁军为你护航
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 848 4517
治庸·战“疫”│疫情前线最美瞬间
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 850 5064
「疫情防控 有奖征文」唐河县:一个城管人的抗“疫”日记(三)
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 92 7979
胡剑谨来瓯督查企业复工复产和基层单元常态化防控
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 940 7435
上蔡县芦岗街道:数数疫情防控战场上的“最佳拍档”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 184 6596
接轨国际!华硕灵耀X2 Duo双屏+高颜值 网友:无法抗拒
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 671 6715
曼联国米成欧联杯夺冠大热
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 665 6168
小心了!有人以销售防护物资为名行骗
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 443 8242
地球第二颗天然卫星被发现?专家:别高兴得太早
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 593 1264
剧场好戏“后会有期”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 742 6409
数据战“疫”:精准“组合拳”打破“数据孤岛”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 948 3674
全视一体屏!vivo APEX2020手机,会是你期待的模样?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 425 6410
「王庄担当」解燃“煤”之急 保战“疫”攻坚
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 283 3907
太阳为何能燃烧46亿年而不灭?它的命运将会怎样?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 562 8181
医疗团队驰援武汉,北湖小学承担接待工作,保后勤
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 743 9910
梦幻西游:21冠文哥正式登陆姑苏城 老王给紫禁城爆总千亿四连开
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 532 7194
衡阳市混凝土企业铆足干劲复工复产 产能完全满足项目需求
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 922 8056
电商超市和集市,三足鼎立购物易,一个不少农民喜
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 865 9377
【检察战“疫”】返乡儋检党员积极身防疫一线践行初心使命体现责任担当
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 541 3464
七绝 昭君墓
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 920 3346
IQOO比你还快,一部安卓旗舰锤爆IPHONE11pro以及9月新机苹果12
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 923 7566
伊犁州直发放临时救助金1400余万元 累计救助13.3万人次
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 139 4601
3种食物堪称儿童“身高杀手”,不管孩子如何哭闹,也不能给他吃
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:10 420 6438
手冲器具 | Chemex咖啡壶的历史与使用
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:09 708 5923
市民政局:传好志愿服务接力棒,让党旗在社区防疫一线高高飘扬
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 04:09 179 4046